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Darum sind Lebensmittel aus der Heißluftfritteuse gesünder!

Knusprige Pommes Frites aus der Fritteuse – wer liebt sie nicht? Leider gelten sie nicht gerade als gesund. Eine gewöhnliche Fritteuse erhitzt die Kartoffelsticks auf äußerst hohe Temperaturen und benötigt viel Fett. Eine Heißluftfritteuse nutzt hier eine andere Technologie: Wie der Name schon andeutet, arbeitet sie mit Heißluft. 

Heißluftfritteuse gesund

Sie erhitzt die Luft im Garraum und bringt sie mit einer hohen Geschwindigkeit zum Zirkulieren, um das Gargut zu „frittieren“. Dadurch haben Heißluftfritteusen – auch Airfryer genannt – viele gesundheitliche Vorteile: Sie benötigen deutlich weniger Fett und produzieren zudem weniger schädliche Stoffe. Erfahre hier, warum es sich für Gesundheitsbewusste lohnt, ihre Mahlzeiten in einer hochwertigen Heißluftfritteuse und nicht in der Fettfritteuse zuzubereiten. 

Darum ist eine Heißluftfritteuse weniger schädlich!

Eine Studie aus dem Journal of Food Science zeigt, dass sich in Heißluftfritteusen verglichen zur klassischen Fritteuse bis zu 90 Prozent weniger Acrylamid bildet. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann dieser Stoff zu einem höheren Krebsrisiko führen und die Häufigkeit von Tumoren erhöhen. Dies wurde auch bereits durch Experimente am Tier gezeigt. 

Darüber hinaus bilden sich in einem Airfryer anders als in der traditionellen Fritteuse auch weniger ungesunde Transfettsäuren. Sie entstehen nämlich vor allem, wenn Fett mehrmals erhitzt wird. Darum gelten Heißluftfritteuse insgesamt als weniger gesundheitsschädlich im Vergleich zur Fettfritteuse. 

Weniger Acrylamid

Acrylamid wird gebildet, wenn stärkereiche Lebensmittel auf Basis von Kartoffeln oder Getreide gebacken, frittiert oder gebraten werden. Diese enthalten die Aminosäure Asparagin in Kombination mit weiteren Kohlenhydraten sowie nur wenig Flüssigkeit. Bei hohen Temperaturen entsteht in diesen Lebensmitteln ein chemischer Prozess, den man Maillard-Reaktion nennt. Die hohen Temperaturen, die für den Bräunungsprozess benötigt werden, bauen die Zucker- und Eiweißbausteine der Stärke um und führen zur Bildung von Acrylamid. 

Besonders hoch ist der Acrylamid-Gehalt laut aktuellem Kenntnisstand in Pommes Frites, Salzstangen, Keksen, Knäckebrot und Kartoffelchips. Wie viel Acrylamid gebildet wird, hängt aber auch von der Lagerung und der Art der Zubereitung ab. Lagerst Du die Kartoffeln bei weniger als acht Grad Celsius, konzentriert sich freier Zucker stärker, sodass später beim Erhitzen mehr Acrylamid entsteht. Zudem wird die Acrylamid-Bildung in Lebensmitteln verstärkt, wenn sie trocken auf mehr als 120 Grad Celsius erhitzt werden. 

Auch in der Heißluftfritteuse wird oft in einem Temperaturbereich von 160 bis 200 Grad Celsius gearbeitet. Dementsprechend lässt sich die Bildung von Acrylamid auch im Airfryer nicht komplett vermeiden. Aber: Im Vergleich zur Fettfritteuse sind die Temperaturen immer noch niedriger. Du kannst auch selbst zu einer geringeren Acrylamidbildung beitragen, indem Du die Heißluftfritteuse auf maximal 180 Grad Celsius einstellst und lieber die Garzeit etwas verlängerst. 

Werden stärkereiche Lebensmittel bei hohen Temperaturen erhitzt, gelingen sie zwar schön kross – aber auch die Acrylamid-Bildung wird dann deutlich erhöht. 

Weniger Transfette

Auch in puncto Transfette hat die Heißluftfritteuse die Nase vorn: Wenn Du Deine Fritten in einer klassischen Fettfritteuse zubereitest, besteht immer die Gefahr, dass sich Transfette bilden. Werden diese in hohen Mengen verzehrt, erhöht sich das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Vor allem, wenn Fett mehrfach erhitzt wird, entstehen diese trans-Fettsäuren. Genau das geschieht in der Fettfritteuse, denn hier wird das verwendete Frittierfett mehrmals nacheinander zum Frittieren eingesetzt. Im Airfryer geschieht das nicht.

Darüber hinaus kannst Du mit dem richtigen Fett oder Öl dazu beitragen, dass noch weniger Transfette gebildet werden. Verzichte auf raffiniertes Frittieröl oder gehärtete Frittierfette. Diese enthalten durch die chemische Behandlung nämlich von Haus aus mehr Transfettsäuren. Stattdessen kannst Du im Airfryer einfach kaltgepresstes Olivenöl (bei Temperaturen bis maximal 180 Grad Celsius, denn hier hat Olivenöl seinen Rauchpunkt) oder auch Rapsöl einsetzen. Solche Öle enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die den gesättigten Fettsäuren klar vorzuziehen sind. 

Mit dem richtigen Öl lässt sich die Bildung von Transfetten bei der Nutzung einer Heißluftfritteuse auf nahezu Null reduzieren. 

Der Kalorienunterschied im Vergleich zu einer normalen Fritteuse

Airfryer Kalorien Lebensmittel

Lebensmittel aus dem Airfryer haben deutlich weniger Kalorien, als bei der Zubereitung in einer herkömmlichen Fritteuse!

Darüber hinaus hat eine Heißluftfritteuse noch einen weiteren entscheidenden Pluspunkt für Deine Gesundheit: Nicht nur die Aufnahme bedenklicher Stoffe reduziert sich, Du nimmst auch viel weniger Kalorien zu Dir. Eine Heißluftfritteuse arbeitet ähnlich wie ein Umluftbackofen mit heißer Luft. Die im heißen Luftstrom gebackenen Lebensmittel sind deutlich weniger fettig als bei der Zubereitung in der Fettfritteuse. 

Maximal ein Esslöffel Öl genügt in aller Regel, damit stärkehaltige Produkte durch die heiße Umluft goldbraun werden. Manche Menschen bereiten ihre stärkehaltigen Speisen im Airfryer sogar komplett fettfrei zu. Dann besteht aber immer das Risiko, dass sie etwas matschig werden. In jedem Fall werden die Gerichte in der Heißluftfritteuse viel fettärmer als in der Fettfritteuse.

Im Gegensatz zur klassischen Fritteuse werden Deine Lebensmittel im Airfryer nicht in Fett frittiert, sondern wie im Ofen mit einem heißen Luftstrom erhitzt. Deshalb weisen die fertigen Gerichte bei dieser Zubereitungsart einen viel niedrigeren Fettgehalt auf.

Der Airfryer – ein mächtiges Toxol für Deine Diät!

Du willst ein paar Kilogramm verlieren oder Dich einfach gesünder ernähren? Dann steht Dir mit einer Heißluftfritteuse von Tefal, Philips, Princess oder Cosori ein mächtiges Tool zur Verfügung. Pommes Frites oder Chicken Nuggets aus der Fritteuse haben im Rahmen einer Diät eher keinen Platz, weil sie zu viele Kalorien haben. Hast Du jedoch einen Airfryer, musst Du nicht auf leckere Snacks wie Pommes Frites, knusprige Kartoffel-Spalten, Chicken Wings, Frühlingsrollen oder Fischstäbchen verzichten. Du bereitest sie einfach in der Heißluftfritteuse mit deutlich weniger Fett zu.

Eine moderne Heißluftfritteuse ermöglicht Dir dabei nicht nur ein fettarmes Frittieren. Sie ist multifunktional und kann auch zum Backen, Braten und Dörren verwendet werden. Das Tolle daran ist, dass Dir immer gute Ergebnisse gelingen, auch wenn Du nur sehr wenig Fett verwendest. Demzufolge unterstützt Dich der Airfryer bei Deiner Diät und hilft Dir dabei, Dich abwechslungsreich und kalorienbewusst zu ernähren. 

Eine multifunktionale Heißluftfritteuse ist ein tolles und multifunktionales Küchengerät, dass Dich durch die fettarme Zubereitung bei Deiner Diät unterstützen kann.

In einem anderen Artikel auf dieser Webseite gehen wir übrigens auch noch genauer auf die Funktionsweise einer Heißluftfritteuse ein!

Es kommt darauf an, was Du isst – die Top 3 gesunden Gerichte aus der Heißluftfritteuse!

Heißluftfritteuse gesunde Rezepte

Du findest auf unserer Webseite natürlich viele gesunde Heißluft Rezepte!

Natürlich ist auch eine Heißluftfritteuse kein Freifahrtschein dafür, täglich Pommes Frites und Hähnchennuggets zu verspeisen. Das hat nicht viel mit einer gesunden Ernährung zu tun. Es kommt darauf an, was Du mit der Heißluftfritteuse zubereitest und dass Du Dich abwechslungsreich ernährst. Daher stelle ich Dir hier meine Top 3 der gesunden Gerichte aus dem Airfryer vor. Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Gericht 1: Falafel – aus dem Airfryer köstlich und gesund 

Falafel sind eine arabische Köstlichkeit und enthalten viele wertvolle Zutaten. Normalerweise werden sie in Fett frittiert, was die gesundheitlichen Vorteile der Inhaltsstoffe zunichtemacht. Entscheidest Du Dich für die Zubereitung im Airfryer, bekommst Du Falafel, die gleichermaßen köstlich und gesund sind. Du brauchst:

  • 300 Gramm Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Kichererbsen-Mehl (alternativ: Buchweizenmehl)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel  
  • Salz, Pfeffer, Petersilie und Koriander nach Bedarf 

Weiche die Kichererbsen 18 bis 24 Stunden lang in Wasser ein. Danach müssen sie gut abtropfen und im Fleischwolf zermahlen werden. Gib nun den gehackten Knoblauch, die Zwiebel und die Gewürze hinzu. Mit einem bis zwei Esslöffel Mehl verleihst Du dem Teig die richtige Konsistenz. Die Mischung ruht 30 Minuten im Kühlschrank, dann kannst Du walnussgroße Kugeln formen. Bestäube jede Falafel-Kugel noch einmal mit einer dünnen Schicht Mehl und bestreiche sie mit etwas Olivenöl. Danach legst Du sie in die Heißluftfritteuse und garst sie 25 Minuten lang bei 180 Grad Celsius. Nach der Hälfte der Garzeit wird der Korb geschüttelt, um ein gleichmäßiges Garergebnis zu erzielen. 

Im Airfryer werden Falafel bei 180 Grad Celsius 25 Minuten lang mit Heißluft frittiert, wodurch sie gleichzeitig knusprig lecker und fettarm gelingen. 

Gericht 2: Gemüsechips – gesund und lecker zum Knabbern beim TV

Du möchtest abends vor dem Fernseher nicht darauf verzichten, ein paar Chips zu knabbern? Dann bereite Dir einfach Gemüsechips in der Heißluftfritteuse zu – entweder mit sehr wenig oder komplett ohne Fett. Du benötigst: 

  • Gemüse nach Belieben – zum Beispiel Süßkartoffel, rote Bete, Möhren 
  • Salz – gerne auch Kräutersalz
  • etwas Öl

Schäle das Gemüse und schneide es in feine Scheiben. Gib die Chips jeweils getrennt voneinander in eine Schüssel. Füge zu jeder Schüssel einen Teelöffel Öl und etwas Salz hinzu, rühre gut um und lass die Gemüsechips noch ungefähr fünf Minuten lang ziehen. Lege die Chips nun in den Airfryer – am besten im Snack-Kit, wenn Du ein solches besitzt. Wähle eine Gartemperatur von 170 Grad Celsius und lass die Gemüsechips frittieren, bis sie schön kross sind. Je nach Dicke der Scheiben variiert die Garzeit etwas. Meist dauert es 30 bis 45 Minuten, bis die Gemüsechips fertig sind. Sieh zwischendurch nach und mische sie nach der Hälfte der Zubereitungszeit noch einmal durch.

Gemüsechips aus dem Airfryer sind eine vitaminreiche und gesunde Alternative zu industriell hergestellten Kartoffelchips. 

Gericht 3: Blumenkohl Wings – nicht nur für Vegetarier ein leckerer Snack  

Probiere statt Chicken Wings einmal Blumenkohl Wings aus. Sie schmecken als Snack zum Mittag oder auch als Beilage. Du benötigst:

  • 250 Gramm Blumenkohl
  • 200 Gramm Semmelbrösel
  • 2 Esslöffel Mehl
  • 2 Esslöffel gemahlene Haselnüsse
  • 2 Teelöffel Paprikapulver
  • 2 Esslöffel Parmesan
  • 1 Spritzer Tabasco
  • etwas Wasser 
  • Salz
  • Pfeffer

Zerlege den Blumenkohl in kleine Röschen. Mische in einer großen Schüssel Mehl, Nüsse, Salz, Pfeffer und Paprikapulver. Gib ein bisschen Wasser hinzu, sodass sich eine zähflüssige Masse bildet. Nun wälzt Du die Blumenkohlröschen in der Gewürzmischung, bis sie von allen Seiten damit bedeckt sind. Bestreue sie mit den Semmelbröseln. Jetzt kommen die Blumenkohl Wings in den Airfryer. Versuche, nicht allzu viele Röschen übereinander zu legen, damit sie auch schön knusprig werden. Frittiere sie dann 15 Minuten lang bei 180 Grad Celsius. 

Ob als Beilage oder als Snack – Blumenkohl Wings sind eine tolle und gesunde Alternative zu gewöhnlichen Chicken Wings, die viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine enthalten. 

FAQ – Gesundheitliche Aspekte bei der Heißluftfritteuse

Wenn Du bis hierher gelesen hast, weißt Du schon viel darüber, warum der Airfryer Dir eine gesunde Zubereitung Deiner Speisen ermöglicht. Sind bei Dir zu den gesundheitlichen Aspekten einer Heißluftfritteuse noch Fragen offen? Dann findest Du vielleicht im von mir erstellten FAQ-Bereich eine Antwort auf Dein Anliegen.

Gemüse aus dem Backofen – gehen nicht die Vitamine verloren?

Heißluftfritteuse Vitamine Gemüse

Zwar vermindern sich bestimmte Vitamine durch Hitze (das gilt sowohl für den Airfryer, als auch für den Backofen), dennoch bleiben einige Vitamine auch erhalten!

Es gibt durchaus wertvolle Vitamine in Gemüse, die hitzeempfindlich sind. Dies gilt vor allem für das wichtige Vitamin C. Beim Backen im Backofen oder in der Heißluftfritteuse büßen Gemüsesorten daher durchaus Vitamine ein. Es ist aber ein Irrtum zu glauben, dass das gebackene Gemüse überhaupt keine Vitamine mehr hätte. Im Gegenteil: Vitamin A beispielsweise geht durch das Erhitzen nicht verloren und auch andere Vitamine verschwinden nicht komplett. 

Sicher ist rohes Gemüse am vitaminreichsten. Viele Menschen mögen aber keine Rohkost und essen erfahrungsgemäß dann zu wenig Gemüse. Da ist es besser, häufiger mal Ofengemüse im Airfryer zuzubereiten, als komplett auf Karotten, Kohlrabi, Paprika, Tomate und Co. zu verzichten. Wichtig ist letztendlich, dass Dir das Gemüse schmeckt. Wenngleich ein buntes Ofengemüse weniger Vitamine enthält als ein Rohkostsalat, profitierst Du von den darin enthaltenen Nährstoffen, wenn Du es dafür lieber und häufiger zu Dir nimmst. 

Der Vitamingehalt in Gemüse wird beim Backen ebenso reduziert wie bei anderen Zubereitungsarten und ist daher in Ofengemüse geringer als in Rohkost. Nichtsdestotrotz gehen längst nicht alle Vitamine verloren, sodass auch Ofengemüse sehr gesund ist. 

Pommes aus der Heißluftfritteuse oder aus dem Backofen?

Laut der Verbraucherzentrale ist die Gefahr der Acrylamid-Bildung im Backofen größer als in der gewöhnlichen Fritteuse – und somit im Umkehrschluss auch höher als im Airfryer. Das liegt daran, dass hier meist besonders hohe Temperaturen gewählt werden und zudem lange Garzeiten notwendig sind. Außerdem sind die Temperaturregler beim Backofen oft ungenau, sodass die Gefahr besteht, die Temperatur zu hoch einzustellen. 

Um den Acrylamid-Gehalt in Deinen Pommes zu reduzieren, solltest Du eine Heißluftfritteuse verwenden. Doch auch dann gilt: Wähle eine Temperatur von maximal 180 Grad Celsius bei Pommes und achte darauf, dass die Kartoffelsticks nicht zu braun werden. Wende die Pommes nach der Hälfte der Garzeit, damit sie von allen Seiten garen und nicht an einigen Stellen zu viel Acrylamid gebildet wird. 

Um eine möglichst geringe Acrylamid-Bildung bei der Zubereitung von Pommes anzustreben, solltest Du sie in der Heißluftfritteuse bei Temperaturen von maximal 180 Grad Celsius goldgelb bräunen. 

Riecht eine Heißluftfritteuse angenehmer als eine herkömmliche Fritteuse?

Eine normale Fettfritteuse zeichnet sich durch einen sehr unangenehmen Geruch aus, der durch das Erhitzen des Fetts entsteht. Dieser typische „Pommesbuden-Geruch“ kann oft stunden- oder gar tagelang in Deiner Wohnung festhängen. Als ich früher noch eine Fettfritteuse verwendet habe, hatte ich mir daher schon angewöhnt, sie nur im Freien auf der Terrasse zu nutzen. 

Dieses Problem lässt sich mit einer guten Heißluftfritteuse komplett umgehen. Es gibt kaum eine Geruchsbildung – und wenn doch, riecht es nach den Zutaten und nicht nach dem erhitzten Fett. Falls Du eine geruchsempfindliche Nase hast oder einfach keine Lust auf den Fettgeruch in Deiner Wohnung, bist Du mit einem Airfryer daher definitiv besser beraten. 

Eine Heißluftfritteuse riecht im Betrieb besser als eine gewöhnliche Fettfritteuse und verströmt nicht den charakteristischen „Pommesbuden-Geruch“. 

Werden die Lebensmittel in der Heißluftfritteuse trotzdem knusprig?

Auch in der Heißluftfritteuse können Lebensmittel knusprig und kross gegart werden. Trotzdem gibt es immer wieder Beschwerden von Nutzern, dass die Pommes oder andere Snacks zu matschig werden. Der Airfryer kann hier meistens nichts dafür, denn oft liegt es eher an einer falschen Handhabung. Beachte folgende Tricks, damit Deine Lebensmittel in der Heißluftfritteuse schön knusprig werden:

  • Die Heißluftfritteuse muss ein ausreichend großes Fassungsvermögen haben, damit nicht zu viele Snacks übereinander liegen, denn dies beeinträchtigt das Garergebnis. 
  • Achte auf die richtige Temperatureinstellung: Wählst Du eine zu niedrige Temperatur von weniger als 160 Grad Celsius, wird es schwierig, knusprige Pommes oder andere Snacks im Airfryer zuzubereiten. 
  • Verlängere die Zubereitungszeit, wenn Du mit dem Garergebnis noch nicht zufrieden bist. 
  • Wende Dein Gargut mindestens einmal nach der Hälfte der Garzeit – bei sehr vielen Lebensmitteln im Frittierkorb auch zwei- bis dreimal. 
  • Verzichte darauf, zu viel Öl zu verwenden, denn auch das kann dazu führen, dass die Speisen nicht richtig knusprig werden. 
Heißluftfritteuse Knusprig

Wie du hier an meinen Hähnchenspießen und Wedges auf der Heißluftfritteuse erkennen kannst, werden die Lebensmittel auch im Airfryer sehr knusprig!

Mit der korrekten Vorgehensweise und etwas Übung gelingen Dir auch in der Heißluftfritteuse knusprige Snacks. Auch zum Aufbacken von Brötchen ist die Heißluftfritteuse hervorragend geeignet

Fazit: Für wen ist also eine Heißluftfritteuse sinnvoll?

Du siehst: Mit der Nutzung eines Airfryers statt einer gewöhnlichen Fettfritteuse sind allerhand gesundheitliche Vorteile verbunden. Letztlich eignet sich eine Heißluftfritteuse für alle, die gesundheits- und kalorienbewusst kochen möchten – und dennoch auch ab und an Snacks wie Pommes, Chips oder Nuggets genießen wollen. Trifft mindestens eine der folgenden Aussagen auf Dich zu, solltest Du die Anschaffung einer Luftfritteuse in Erwägung ziehen:

  • Du liebst Pommes und andere Snacks aus der Fettfritteuse, möchtest aber, dass Deine Speisen mit weniger Öl und Fett zubereitet werden, als dies in der gewöhnlichen Fritteuse der Fall ist. 
  • Du willst weitestgehend auf Transfette in Deinen Mahlzeiten verzichten. 
  • Du legst Wert darauf, den Anteil des als krebserregend geltenden Acrylamids in Deinen Speisen zu reduzieren – Du möchtest aber dennoch gelegentlich Pommes, Backwaren und Chips genießen. 
  • Du suchst nach einem Küchengerät, mit dem Du vielfältige Speisen fettarm und kalorienbewusst zubereiten kannst, weil Du gerade eine Diät machst und ein paar Kilogramm verlieren willst. 
  • Du möchtest eine Alternative zur Fettfritteuse, weil diese sich nur aufwendig reinigen lässt und die Entsorgung des Altfetts mit einer hohen Umweltbelastung einhergeht. Erfahre hier, wie einfach im Gegensatz dazu eine Heißluftfritteuse gereinigt werden kann!

Schau Dir gerne meinen Heißluftfritteusen Test an, wenn Du Dich für den Kauf eines Airfryers entschieden hast und bei der Auswahl des passenden Geräts noch unentschlossen bist.

Der Kauf einer Heißluftfritteuse lohnt sich für alle, die sich gerne kalorienbewusst und gesund ernähren und auf viel Fett in ihren Speisen verzichten möchten.

Hier kommst findest du übrigens auch noch unsere beliebten Blogartikel zum Thema Heißluftfritteusen.

Quellen:

  • https://www.oekotest.de/essen-trinken/Weniger-Schadstoffe-Lebensmittel-aus-der-Heissluftfritteuse-sind-gesuender-_11263_1.html
  • https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12843
  • https://www.galileo.tv/food/airfryer-heissluftfritteuse-rezepte-fuer-jede-tageszeit/
  • https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/acrylamide
  • https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/acrylamid-problematischer-stoff-in-lebensmitteln-13879


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