Fettarmes Grillen – mit und ohne Grillfleisch

Veröffentlicht von Olaf 19. August 2018 1 Kommentar

Viele Menschen legen Wert auf eine fettarme Ernährung. Für die Gesundheit immer ein Vorteil, denn Fett kann gesundheitliche Schäden verursachen. Sich so gesund zu ernähren ist nicht mit großen Einschränkungen verbunden, was viele jedoch nicht wissen. So muss auch aus gesundheitlichen Gründen auf ein Schlemmern beim Grillen nicht verzichtet werden. Selbst eine Diät kann durch das fettarme Grillen zu einem großen Erfolg werden. Für die Gesundheit ist fettarmes Grillen immer ein Gewinn. Auf jeden Fall ist es deutlich bekömmlicher für Magen, Darm und Galle. Speisen mit viel Fett werden oft nicht gut vertragen, sodass nach dem Grillen sich sogar Beschwerden bemerkbar machen können. Nicht umsonst brauchen viele Menschen danach ein oder mehr Gläschen Hochprozentiges mit Kräutern. Wer über einen hohen Cholesterinspiegel zu klagen hat, wird sich wahrscheinlich schon gezwungenermaßen für fettarmes Grillen interessiert haben. Auf unnötiges Fett zu verzichten lässt auch die Pfunde purzeln, was für die Gesundheit ebenfalls vorteilhaft ist. Viele Herz-Kreislauferkrankungen könnten durch weniger Fett verhindert werden. Für die Gesundheit ist ein fettarmes Grillen ein echter Zugewinn. Lass Dich von uns in die Welt von fettarmes Grillen einführen. Du wirst sicherlich überrascht sein, wie gesund und aromatisch fettreduziertes Grillgut schmecken kann.

Wie lässt sich Fett beim Grillen einsparen?

Beim Grillen fettarm zu essen ist relativ leicht, wenn Du einige Tipps und Tricks dazu kennst. Wir empfehlen Dir folgende Ratschläge, denn sie sparen Dir eine Menge an Fett und Kalorien ein, ohne dabei an Genuss verlieren zu müssen:

• Ersetze unbedingt bei der Zubereitung von Saucen, Dips und Dressings die Sahne und den Schmand durch fettarmen Joghurt. Du wirst Dich wundern, wie erfrischend dieser Ersatz gerade an warmen Tagen schmeckt.
• Muss es eigentlich unbedingt der Kartoffelsalat mit Mayonnaise und Speck sein? Wie wäre es mit der Variante aus dem „Schwabenländle“. Bei ihm musst Du lediglich bei der Ölmenge vorsichtig Seinen Geschmack bekommt er durch Brühe, Zwiebel, frischen Schnittlauch, Essig, Salz und Pfeffer. Magst Du einen noch frischeren Geschmack, füge dünn geschnittene Scheiben einer frischen Gurke hinzu.
• Statt Kräuterbutter kannst Du aus Olivenöl und vielen frisch gehackten Kräutern ein sehr aromatisches Pesto Den Unterschied merkst Du nur daran, dass so ein Pesto weitaus mehr Geschmack und Aromen liefert wie eine fertig gekaufte Kräuterbutter mit viel Fett.
• Beim Zubereiten von Marinaden verwende einfach weniger Öl als sonst. Immer beliebter wird das Avocado-Öl, da es sehr hohe Temperaturen aushalten kann. Mit Rubs, den trockenen Marinaden, bist Du immer auf einem guten Weg zum Fett reduzieren.
• Statt stark fettigen Fertiggrillsaucen, kannst Du Dir aus frischen Tomaten, Kräutern, Zwiebeln und Gewürzen selbst eine Grillsauce zaubern. Füge einen Esslöffel Olivenöl hinzu. Du wirst überrascht sein, wie aromatisch so eine Grillsauce schmecken kann.

Sicherlich wirst Du selbst im Laufe der Zeit noch Erfahrungen beim fettarmen Grillen machen dürfen, die Dich zu völlig neuen Möglichkeiten des Fetteinsparens animieren. Viel Spaß dabei!

Welches Grillgut eignet sich zu einem fettarmen Grillen?

Wer fettarm Grillen möchte muss nicht auf viele Dinge verzichten. Die Zubereitung alleine ist schon der erste Schritt für weniger Fett. Wird das Grillgut sorgfältig ausgewählt und richtig mariniert oder gewürzt, lassen sich ebenfalls sehr viele fettreiche Zutaten reduzieren oder ersetzen.

Fettarmes Grillen mit Fleisch

Bei einem fettarmen Grillvergnügen darf Fleisch nach wie vor auf dem Grill landen. Wichtig ist jedoch die Menge, denn zu viel davon wird als ungesund von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern eingestuft. Grund hierfür sind Purine, gesättigte Fettsäuren und zum Beispiel Cholesterin. Da B-Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Eiweiß durch den Verzehr von Fleisch dem Körper zugeführt werden, darf Fleisch nicht grundsätzlich als ungesund bezeichnet werden. Eine zu große tägliche Fleischmenge würde das enthaltene tierische Eiweiß im Überschuss, sich schnell als Fettpolster bemerkbar machen. Empfohlen wird beim Grillen eine Fleischmenge von 150 Gramm. Das hört sich für den Fleischliebhaber wenig an, was auch stimmt, denn dieses Gewicht entspricht ungefähr einer einzigen Grillwurst.

Du solltest der Bratwurst (25 % Fettgehalt) immer ein mageres Schnitzel mit lediglich 2% Fettgehalt vorziehen. Selbst ein Kotelett mit 5% Fettgehalt ist gesünder als die Bratwurst! Grundsätzlich musst Du Dich bei einem gesunden und fettarmen Grillen mit dem Wegschneiden von Fett anfreunden. Ernährungsexperten empfehlen eine wöchentliche Fleischmenge von ca. 300 bis 600 Gramm, inklusive der Wurst, die auf dem Brot oder Brötchen landet. Was sich jetzt schon erschreckend für den Grillfan von Grillfleisch anhört, muss am Ende nicht ganz so dramatisch sein, denn es gibt weiteres interessantes Grillgut.

Übrigens ist das indirekte Grillen deutlich besser, als das direkte Grillen über dem direkten Feuer.

Fettarmes Grillen mit Geflügel

Sehr zu empfehlen ist Geflügel. Eine Hühnerbrust verfügt zum Beispiel nur über einen Fettgehalt von zwei Prozent. Wichtig ist bei Geflügel generell, dass Du die Haut entfernst, denn diese sorgt für einen höheren Fettgehalt. Geflügel gehört jedoch immer sehr langsam gegrillt, da es sonst im Inneren roh bleibt, während es von außen schon knusprig und braun aussieht. Geflügel halb roh zu verzehren geht gar nicht, da Du sonst eine Salmonellenvergiftung riskierst. Schon beim Vorbereiten musst Du großen Wert auf die Hygiene legen. Bringe daher nach dem Auftauen von gefrorenem Geflügel diese Flüssigkeit nicht in Berührung mit anderen Lebensmitteln. Wasche Dir danach die Hände gut. Verwende zum Trockentupfen unbedingt Papiertücher, die danach direkt im Müll entsorgt werden.

Fisch in Speck gewickelt (der nach dem Grillen weg kommt) hält den Fisch saftig ohne Fett

Fettarmes Grillen mit Fisch

Einfach zu grillen sind zum Beispiel Heilbutt und Thunfisch. Sie haben festes Fleisch und lassen sich sogar auf dem Grillrost direkt zubereiten. Hierfür lediglich den Fisch und den Grillrost einölen, sodass der Fisch nicht darauf kleben bleibt und beim Wenden zerreißt. Manche Fischsorten sind eher fettig zu nennen, wie Makrele, Lachs, Sardinen und Hering, jedoch wird ihre Zubereitung auf dem Grill oft mit dem Gebrauch von Alufolie und Aluschalen in Verbindung gebracht. Da diese gesundheitlich auch nicht unbedingt als vollkommen unbedenklich einzustufen sind, besonders wenn oft und viel gegrillt wird, solltest Du über andere Alternativen nachdenken. Statt Grillschalen aus Aluminium findest Du auch Modelle aus Edelstahl oder Gusseisen vor. In ihnen lassen sich die zarten Fischsorten und Meeresfrüchte wunderbar in Weißwein oder einem Fond zubereiten.

Ebenfalls sind verschließbare Grillgitter für ganze Fische ein sinnvolles Grill-Zubehör. Sie sind jedoch eher für die festen Sorten gedacht. Zander und Lachs lassen sich zum Beispiel auch fettarm und gesund auf Holzplanken zubereiten.

Unser Rezept für Makrele vom Grill bietet Dir einen Fisch mit hervorragendem Geschmack, dessen vieles Fett aber nahrhaft und gesund ist. Makrele bereitest Du auf dem Grill sehr schnell und einfach zu. Unterschiedliche Gewürze und die Zubereitung ohne Alufolie bringen Dir einen hervorragenden Geschmack in aller Schnelle. Ein paar Tipps für die perfekte gegrillte Makrele in unserem kurzen Video-Rezept.

Fettarmes Grillen – gesund mit Gemüse

Unumstritten fettarm ist Gemüse, was nicht nur die Veganer und Vegetarier unter uns wissen. Gerade wer auf eine gesunde und fettarme Ernährung Wert legt, wird dem Gemüse vielen anderen Lebensmitteln den Vorrang geben. Es sollte täglich in größeren Portionen auf dem Speiseplan stehen. Wie viel Du davon isst, hängt ganz von Dir ab. Es gibt Menschen die empfinden Gemüse, zumindest viele Sorten davon, als sehr schwer verdaulich. Zum Beispiel gehört Paprika dazu, da die Schale so gut wie unverdaulich sein kann. Hier hilft es jedoch schon, wenn Du den Paprika vor dem Verzehr schälst. Ganz einfach ist das bei dem Paprika vom Grill, denn hier lässt sich die Haut sehr problemlos nach dem Grillen entfernen, da sich die Haut fast wie von Geisterhand selbst löst. Sehr beliebt sind Gemüsepfannen vom Grill und auch die abwechslungsreichen Gemüsespieße. Richtig mariniert sind sie sehr lecker und sättigend. Sehr beliebt sind für fettarme und vegetarische Gerichte Mais, Paprika, Auberginen, Zucchini und Pilze. Vergessen werden sollte als Beilage die Folienkartoffel mit einem Dip aus Joghurt und frischen Kräutern nicht.

Ist Nachtisch beim gesunden und fettarmen Grillen möglich?

Ja, sehr gut sogar. Ein wirklich verführerischer Nachtisch vom Grill lässt sich mit Bananen, Mangos und Ananas wunderbar zubereiten. Verwende hierfür am besten eine Grillschale. Für Obst auf dem Grill benötigst Du keine langen Vorbereitungszeiten oder fachliches Grillwissen. Hast Du es eilig, empfehlen wir Dir einfach eine Ananas mit Schale und Strunk zu vierteln. Auf diese Weise bleibt sie saftig und benötigt keine weiteren kalorienreiche Zutaten. Du kannst Ananas jedoch auch zum Beispiel mit Honig marinieren. Süß und verführerisch schmecken auch gegrillte Bananen. Lege sie einfach mit Schale auf den Grillrost. Dieser sollte nicht zu heiß sein und auch nicht zu nahe über der Glut sein. Sobald die Bananenschale dunkelbraun geworden ist, platzt sie auf und Du kannst Dich genüsslich über sie hermachen – ganz ohne Fett und einem wirklich köstlichen exotischen Aroma.

Vorsicht bei Gepökeltem vom Grill!

Worauf Du deiner Gesundheit zuliebe wirklich verzichten musst ist Gepökeltes. Dazu zählen Speck, Schinken, Kassler, Fleischwurst und Wiener Würstchen. Bei einer hohen Temperatur wie beim Grillen, entstehen in dem gepökelten Fleisch Nitrosamine, welche als krebserregend bekannt sind. Möchtest Du auf den rauchigen Geschmack nicht verzichten, gibt es gesündere Möglichkeiten für Dich. Wir empfehlen Dir entsprechende Marinaden und die aromatisierten Grillchips zu verwenden. Ebenso gibt es sehr schmackhafte Grillsaucen, die den typischen amerikanischen BBQ-Geschmack wundervoll durch ihre Zutaten vorzuweisen verstehen.

Tipp: Sehr empfehlenswert ist das Sous-Vide Grillen. Vollkommen ohne Fett kann Fleisch, Fisch, Geflügel, Gemüse und Obst in einem Vakuumbeutel sanft und schonend zubereitet werden. Nach dem Garen kannst Du auf dem Grill dem Essen aus dem Beutel noch kurz die nötige Bräune und den typischen Grillgeschmack verleihen.

Tropfendes Fett vermeiden

Wir haben uns ja diesem Thema schon in weiteren Beiträgen sehr intensiv gewidmet, möchten es jedoch bei diesem Thema von fettarmem und gesundem Grillen nochmals aufgreifen. Tropft Öl in die Glut oder auch auf die Heizschlange des Elektrogrills, können polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. Diese gelten als krebserregend, daher musst Du unbedingt diese Situation auf dem Grill vermeiden. Hilfreich sind Grillschalen, da in ihnen das überschüssige Fett in Rillen zurück gehalten wird. Ebenfalls als nicht unbedenklich einzustufen sind stark verbrannte Stellen auf dem Fleisch. Wir empfehlen diese nicht zu verzehren.

Nicht ohne Kräuter und Gewürze

Bekanntlich ist Fett ein Geschmacksverstärker. Wird dieses massiv reduziert, ist geschmacklich schon ein Unterschied zu merken, sofern Du nicht für einen anderen aromatischen Kick auf und im Grillgut zu sorgen verstehst. Dem Eigengeschmack von deinem Grillgut können Gewürze und Kräuter einen ganz besonderen aromatischen Pfiff verleihen. Liebst Du es mediterran im Geschmack? In diesem Fall darf ruhig Rosmarin und Thymian in Verbindung mit frisch gemahlenem Meersalz zum aromatischen Einsatz kommen. Asiatisch wird es mit Ingwer, Curry und Zitronengras. Sehr lecker schmecken zu fast jedem Grillgut Knoblauch, Zwiebel, Zitrone. Die Welt der Kräuter und Gewürze bereichert dein gesundes und fettarmes Grillen immer. Dank ihnen lassen sich nicht nur tolle Marinaden zubereiten. So schmeckt ein kalorienreduziertes Salatdressing mit ihnen nicht langweilig. Ebenso bereichern Kräuter Dips und selbst zubereitete Grill Saucen.

Sicherheit für die Gesundheit

Wie gesund Grillen tatsächlich ist hängt nicht nur von den Speisen ab. Wichtig ist bei heißen Temperaturen und offenem Feuer auf die Sicherheit zu achten, sonst können Verletzungen entstehen und das gesunde Grillgut hilft dann leider auch nicht weiter. Wir haben Dir einige Punkte zusammengefasst, sodass Du auch körperlich gesund bleiben kannst:

• Stelle den Grill immer standsicher auf und halte kleine Tiere und spielende Kinder davon fern.
• Grille nicht in der unmittelbaren Nähe von brennbaren Materialien. Gerade in Trockenperioden ist die Brandgefahr in der Natur groß. Grillst Du mit Holzkohle daher Vorsicht vor Funkenflug!
• Stelle immer Wasser für ein eventuelles Löschen bereit.
• Nutze sinnvolles Grill Zubehör zur eigenen Sicherheit. Dazu gehören unbedingt Grillhandschuhe und Grillbesteck. Vor Funkenflug und Verbrennungen schützen Dich auch Grillschürzen.
• Bei einem Gasgrill unbedingt alle Schläuche und Ventile überprüfen. Das gilt auch für Gasflaschen.
• Verwende bitte keine gefährlichen Brandbeschleuniger.

Fazit zum fettarmen Grillen

Für uns stellt Grillen echte Lebensqualität dar – sogar zu allen Jahreszeiten. Wir legen dabei natürlich großen Wert auf ein gesundes Grillen. So achten wir grundsätzlich darauf, dass weder Marinaden noch Öle auf die Grillglut tropfen können. Wir kaufen auch grundsätzlich nur frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel, dieses natürlich nicht nur beim Grillen. Wichtig ist uns auch der Verzicht auf Alufolie, sofern möglich. Gerne nutzen wir Alternativen wie zum Beispiel Grillschalen aus Edelstahl. Interessant wird ein fettarmes Grillen auch in Verbindung mit einem Grill-Wok. Wir testen ständig neues Grillzubehör und integrieren es bei dem fettarmen Grillen, soweit möglich. Unsere Tests und Vergleiche liefern Dir auch in Zukunft immer Neuigkeiten aus der Welt des Grillens.